In der Welt des Sports spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und die körperliche Anpassung an das Training. Dabei sind Makro- und Mikronährstoffe von zentraler Bedeutung, um den Energiebedarf zu decken und die vielfältigen Funktionen des Körpers zu unterstützen.
Die Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptlieferanten von Kalorien, die für den Energieverbrauch durch Grundumsatz, Verdauung, Aktivität und Wärmeproduktion benötigt werden. Im Sport übernehmen sie spezifische Aufgaben, die je nach Art und Dauer der Aktivität variieren. Kohlenhydrate dienen als Energielieferanten, indem sie zunächst ohne (anaerob) und dann mit Sauerstoff (aerob) abgebaut werden. Bei sehr langen Aktivitäten werden sie vermehrt durch Fette ersetzt, sobald die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind. Studien belegen, dass das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor Aktivitäten über 60 Minuten die Ausdauer bedeutend verbessert. Besonders geeignet dafür sind komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise Vollkornprodukte. Fette spielen nicht nur eine Rolle als Energielieferant, sondern sind auch für die Aufrechterhaltung von fetthaltigen Zellmembranen und die Produktion von Hormonen unverzichtbar. Proteine hingegen spielen nur dann eine Rolle bei der Energiebereitstellung, wenn ein Mangel an Kohlenhydraten oder Fetten besteht. Ansonsten sind sie für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, Enzymen und Hormonen zuständig. Für den Muskelaufbau sind die Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, von zentraler Bedeutung. Um Muskelmasse zu erhalten, wird eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Körper Kilogramm empfohlen. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag konsumieren. Interessanterweise zeigen Studien, dass sowohl pflanzliches als auch tierisches Protein bei sportlich aktiven Menschen zu einem vergleichbaren Muskelaufbau führen (Monteyne et al., 2023). Menschen, die nicht genügend Protein durch ihre Ernährung aufnehmen können, könnten von der zusätzlichen Einnahme von Proteinpulver profitieren. Studien haben gezeigt, dass Proteinsupplemente auf der Basis von Molke («Whey») die Proteinsynthese für den Muskelaufbau am effektivsten anregen, da sie alle 9 essentielle Aminosäuren enthalten (D’Hulst et al., 2021).Trotzdem ist es wichtig zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten bevorzugt wird, da diese Lebensmittel nicht nur Proteine, sondern auch essentielle Nährstoffe für die Gesundheit enthalten.
Die folgende Abbildung zeigt die Energiebereitstellung im Körper während Belastung:
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine sind organische Substanzen, die weder Energie liefern noch zur Körpermasse beitragen. Sie erfüllen wichtige Funktionen bei fast allen Körperprozessen und werden über die Nahrung aufgenommen oder zum Teil vom Körper selbst synthetisiert. Vitamine regulieren den Stoffwechsel, erleichtern die Energiefreisetzung und sind für die Knochen- und Gewebesynthese unentbehrlich. Eine übermäßige Zufuhr ist jedoch nicht zu empfehlen, da sie zu schweren Erkrankungen führen kann. Etwa 4 % der Körpermasse besteht aus Mineralstoffen, die sich aus 22 Elementen zusammensetzen. In der Natur kommen Mineralien im Wasser und im Boden vor, wir können sie über Pflanzen oder Tiere aufnehmen. Mineralstoffe spielen vor allem im Stoffwechsel als Bestandteile von Enzymen eine Rolle und beim Aufbau von Knochen und Zähnen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Berücksichtigung von Makro- und Mikronährstoffen in einer ausgewogenen Ernährung nicht nur für ein gesundes Leben unbestreitbar wichtig ist, sondern auch eine entscheidende Rolle bei der Erzielung optimaler Trainingsergebnisse und körperlicher Anpassung spielt.
Mit Supplementierung Grenzen überschreiten?
In der Welt des Leistungssports, wo ständig nach Höchstleistungen gestrebt wird, stellen Supplemente eine Möglichkeit dar, physische Grenzen zu überwinden. Hierbei werden gezielt Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Regeneration zu verbessern. Die Supplementierung von Mikronährstoffen ist jedoch umstritten und wird in der Regel nur bei Mangel oder Defizit empfohlen. Vitamine E und C sind wichtige Antioxidantien, die aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Sie schützen Zellen vor freien Radikalen. Im Zusammenhang mit Training ist jedoch zu beachten, dass die Supplementierung von Vitamin C und E die Trainingsanpassung beeinträchtigen könnte. Dies ist darauf zurückzuführen, dass freie Radikale für die Trainingsanpassung benötigt werden, und die Supplementierung von Vitamin C und E diesen Effekt hemmen könnte.
Im Folgenden werden jedoch drei Supplemente vorgestellt, die tatsächlich leistungssteigernde Effekte versprechen.
Koffein ist nicht nur bekannt für seine aufmunternde Wirkung am Morgen, sondern kann auch eine leistungssteigernde Wirkung im Sport entfalten. Es wirkt auf einen bestimmten Rezeptor im Körper, wodurch die Muskelfunktion verbessert wird. Um den maximalen Effekt zu erzielen, wird die Einnahme von 2-3 Milligramm Koffein pro Körper Kilogramm ungefähr 40 bis 60 Minuten vor dem Training empfohlen. Koffein Supplementierung eignet sich besonders bei hochintensivem Training.
Kreatin ist eine Substanz, die der Körper selbst herstellen kann. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Bereitstellung von Energie in den ersten Sekunden beim Sport. Durch die Supplementierung von Kreatin können die körpereigenen Reserven aufgestockt werden, was zu einer Verzögerung der Muskelermüdung führt. Dadurch kommt man näher an die Maximalleistung und kann somit besser die Maximalkraft trainieren. Die empfohlene Dosierung liegt bei 2-7 Gramm täglich über einen Zeitraum von 3 Monaten, gefolgt von einer 4-wöchigen Pause, da die Kreatinspeicher bereits maximal gefüllt sind. Für eine optimale Verbesserung der anaeroben Leistung sollten zwischen den Belastungen Pausen von 50 bis 120 Sekunden eingebaut werden. Ein möglicher Nachteil ist jedoch die Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung oder aber, dass man ein sogenannter “Non-Responder” ist und nicht auf die Supplementierung reagiert.
Unter dem chemischen Namen Natriumhydrogencarbonat wird umgangssprachlich Natron oder Backpulver verstanden. Dieses Supplement wirkt als Puffer gegen die Laktatsäure, die während des anaeroben Kohlenhydratabbaus entsteht. Durch die Einnahme des Ergänzungsmittel wird die Muskelausdauer verbessert und die Gesamtleistung gesteigert. Es wird empfohlen, 60 bis 90 Minuten vor dem Sport 0,2 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen. Das Pulver kann einfach in ein beliebiges Getränk eingerührt und getrunken werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass potenzielle Nebenwirkungen wie Unterleibsschmerzen, Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall auftreten können. (Bishop, 2010)
Insgesamt bieten diese Supplements vielversprechende Möglichkeiten, um das Training zu optimieren und die persönlichen Fitnessziele schneller zu erreichen. Andererseits sollten potentielle Risiken und Nebenwirkungen nicht ignoriert werden und es ist ratsam, vorher mit einem Fachmann oder Arzt zu sprechen.
Quellenverzeichnis:
Bishop, D. (2010). Dietary supplements and team-sport performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 40(12), 995–1017. https://doi.org/10.2165/11536870-000000000-00000.
D’Hulst, G., Masschelein, E., & De Bock, K. (2021). Dampened Muscle mTORC1 Response Following Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein and Insect Protein Compared to Whey. Nutrients, 13(5), Article 5. https://doi.org/10.3390/nu13051396.
Monteyne, A. J., Coelho, M. O. C., Murton, A. J., Abdelrahman, D. R., Blackwell, J. R., Koscien, C. P., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T. J. A., Dirks, M. L., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2023). Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. The Journal of Nutrition, 153(6), 1680–1695. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.02.023.