Plyometrische Übungen nutzen den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) und sind ein wesentlicher Bestandteil athletischer Bewegungen. Sie werden im Allgemeinen als kurze und explosive Bewegungen definiert. Plyometrische Übungen betonen die schnelle Erzeugung von (maximaler) Kraft, hauptsächlich während der exzentrischen (verlängernden) Phase der Muskelaktion, und beschleunigen den Übergang zwischen der exzentrischen und der konzentrischen (verkürzenden) Phase. Bei dieser Art von Bewegung sind drei Phasen beteiligt: Exzentrik, Amortisation und Konzentrik.

Plyometrisches Training zur Entwicklung von Explosivkraft und Reaktivität

Warum Plyometrisches Training?

• Spezifität (SAID-Prinzip)
  
• Nutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)
  
• Steifigkeit
  
• Entspannung
  

Was wollen wir mit dem plyometrischen Training erreichen?

Wir wollen eine schnellere Veränderung des Momentums sehen, daher möchten wir unseren Impuls verbessern, der das Produkt der über einen bestimmten Zeitraum ausgeübten durchschnittlichen Kraft ist.

Δ Momentum = Impuls = Kraft (F) x Δ Zeit (t)

Die Zeit bleibt bei einer bestimmten Aktivität konstant und ist oft begrenzt. Daher müssen wir in der Lage sein, mehr Kraft auszuüben, um unseren Impuls zu erhöhen. Ziel ist es, die Kraftproduktion/-entfaltung in der uns zur Verfügung stehenden Zeit so weit wie möglich zu steigern.

Steifigkeit

Dies ist entscheidend, da es die Verformung der Gelenke beim Bodenkontakt verringert, was unseren Athleten eine bessere Positionierung ermöglicht, sodass sie schneller reagieren können als ihre Gegner.

Es ermöglicht eine kürzere Bodenkontaktzeit (Ground Contact Time, GCT), was geringere Bremskräfte und wiederum schnellere Reaktionen bedeutet.

Eine steifere Sehne liefert dem Athleten eine größere Energierückgabe, was zu höheren Leistungswerten führt. Denken Sie an zwei Gummibänder: Eines ist locker und schwach, das andere straff und stark. Welches hinterlässt einen stärkeren Abdruck, wenn es gegen die Haut schnappt? Bei welchem muss man weniger ziehen?

Warum?

Energierückgabe.

Man sollte auch einen Athleten berücksichtigen, der mehr Bremskraft aufwenden muss und eine größere Gelenkverlagerung hat. Dies bedeutet mehr Bewegung und führt zu einer stärkeren Ermüdungsansammlung. Der Athlet mit steiferen Sehnen hat eine bessere Bewegungseffizienz und ermüdet weniger schnell.

Entspannung

Dies ist eine Fertigkeitskomponente und steht im Zusammenhang mit der Steifigkeit. Es ist etwas, das wir üben müssen. Ein entspannter Athlet kann mehr Energie sparen als einer, der ständig seine Muskeln aktiviert. Ein entspannter Athlet ist ein effizienter Athlet.

„Höchstleistung wurde nicht durch Kraft definiert, sondern durch die Geschwindigkeit der Muskelaktivierung und -entspannung.“

• McGill (2011)

Plyometrisches Training in der Rehabilitation

• Lehrt korrekte Gelenkmechanik und Körperhaltung

• Stärkt die Belastbarkeit

• Spezifität

• Steigerung der Kraftentwicklung

• Kraftaufnahme

• Rekrutierung motorischer Einheiten (MUR)

Trainingsplanung

Extensive Übungen lehren uns Technik und Entspannung, was den Körper auf intensive Belastungen vorbereitet.

Intensive Übungen trainieren die Kraftproduktion, Potenzierung des DVZ und führen zu strukturellen Anpassungen.

Intensives Training von Anfang an ist wie der Versuch, am ersten Tag im Fitnessstudio das schwerste Gewicht überhaupt zu heben.

Phasen

• Phase Eins: Technischer Schwerpunkt Bewegungsabläufe in verschiedensten Mustern lehren und verfeinern sowie das Verletzungsrisiko minimieren.

Am Ende dieser Phase sollte der Klient in der Lage sein, in allen Bewegungsebenen (linear, lateral und rotierend) effizient zu hüpfen, zu springen, zu werfen und zu federn – mit korrekter Technik und Körperhaltung.

• Phase Zwei: Extensiver Schwerpunkt Bereitet den Körper auf maximalere Belastungen vor mit extensiven Übungen (hohes Volumen, geringe Intensität).

Am Ende dieser Phase sollte der Klient in der Lage sein, umfangreiche Lauf-, Sprung- und Wurfübungen mit guter Technik, schnellem Bodenkontakt und entspannter Ausführung durchzuführen.

• Phase Drei: Intensiver Schwerpunkt Ziel ist es, die maximale Leistung in sportartspezifischen Bewegungen mit intensiven Übungen (geringes Volumen, hohe Intensität) zu steigern.

Am Ende dieser Phase sollte der Klient in der Lage sein, die maximale Kraft in spezifischen Bewegungen zu entfalten.

Intensitätsspektrum

← →

Weniger intensiv	Intensiver
Bilaterale Belastung	Unilaterale Belastung
Einzelreaktion	Mehrfachreaktion
Reduzierte Landungskräfte	Verstärkte Landungskräfte
Extensive Ausführung

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Literatur

Davies, G.J., Riemann, B.L. & Manske, R. (2015). Current Concepts of Plyometric Exercises. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 760-786.

Kons, R.L. et al. (2023). Effects of Plyometric Training on Physical Performance: An Umbrella Review. Sports Medicine, 9(4).

McGill, S. (2011). What I have learned from the great athletes. Procedia IUTAM, 2, 128-130.

Parish, M.R. (2022). Plyometric Approaches and their Efficiency in Sports Treatment and Rehabilitation. Synthesis of Medicine, Pharmacy Sciences and Biological Researches: Analysis and Trends, 1st Ed., 12–20.