Es gibt viele Vorteile des Krafttrainings sowie eine Steigerung der Kraftentwicklung:

• Erhöhte Kraftproduktion
  
• Erhöhte Knochendichte
  
• Erhöhte Geschwindigkeit der Kraftentwicklung
  
• Stärkere Gelenke und Bindegewebe
  
• Reduziertes Verletzungsrisiko

Trainingsplanung
Ähnlich wie beim plyometrischen Training sollten wir einem strukturierten Ansatz im Krafttraining folgen:
Erlernen der richtigen Technik und Bewegungsmechanik, Muskel-Ausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft und Kraftentwicklung.

Jede Phase hat ein spezifisches Ziel:

• Technik lehrt uns, wie die Bewegung sicher ausgeführt werden sollte und welche Muskelbereiche aktiviert werden müssen, um den grösstmöglichen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
  
• Muskel-Ausdauer festigt diesen Punkt und erhöht gleichzeitig die Arbeitskapazität des Muskels.
  
• Hypertrophie ermöglicht es, den Querschnitt (CSA) des Muskels zu vergrössern, was sowohl die Grösse als auch die Kraftentwicklungskapazität der Muskelfaser erhöht.
  
• Maximalkraft trainiert unseren Körper, starke neuronale Signale an die zuvor entwickelten Muskeln zu senden.
  
• Kraftentwicklung fokussiert sich auf die explosive Rekrutierung der Muskulatur.
  

Morphologische Anpassungen
Kraftentwicklung

Ergebnis	Sätze/Übung	Wiederholungen/Übung	Erholung (Min)	Last (%1RM)
CSA	4–6	5–8	2–3	70–80
MUR	3–5	1–4	3–5	80–100

Zunächst ist es unser Ziel, die Querschnittsfläche (Cross Sectional Area, CSA) der Muskeln zu vergrössern. Dies wird durch hypertrophieorientiertes Training erreicht. Um Hypertrophie zu induzieren, verfolgen wir drei Mechanismen:

• Mechanische Spannung
  
• Metabolischer Stress
  
• Muskelschädigung
  

Dies kann grundsätzlich mit jedem Gewicht erreicht werden, solange diese Mechanismen beachtet werden. Allerdings führen unterschiedliche Belastungen zu unterschiedlichen Anpassungen: Myofibrilläre Hypertrophie oder Sarkoplasmatische Hypertrophie.

Bei der myofibrillären Hypertrophie vergrössert sich der Muskel durch die Bildung zusätzlicher Querbrücken (Cross-Bridges), was die Fähigkeit des Muskels erhöht, Kraft zu erzeugen. Die sarkoplasmatische Hypertrophie hingegen vergrössert zwar den Muskel, verbessert jedoch nicht dessen Kraftentwicklungsfähigkeit.

Sobald wir die morphologischen Veränderungen im Muskel zur Kraftsteigerung erreicht haben, richten wir unseren Fokus auf die neuronalen Anpassungen, die wir durch Training mit hohen Widerständen erzielen können.

Neuronale Anpassungen

Rekrutierung motorischer Einheiten:
Die Rekrutierung motorischer Einheiten ist der Prozess, durch den verschiedene motorische Einheiten aktiviert werden, um ein bestimmtes Mass und eine bestimmte Art von Muskelkontraktion zu erzeugen.
Bei minimaler Muskelkontraktion (Innervation) wird die Muskelkraft durch Änderungen in der Feuerrate (Rate Coding) einzelner Motoneuronen abgestuft.

Die Rekrutierung der motorischen Einheiten folgt dem Grössenprinzip (Hennemans Grössenprinzip, 1965) – einem Rekrutierungsmuster, das auf der Grösse des Motoneurons und der Anzahl der von ihm innervierten Muskelfasern basiert.Motorische Einheiten werden in der Reihenfolge ihrer Grösse rekrutiert – von den kleinsten (Typ I) bis zu den grössten (Typ IIb/x) – je nachdem, wie viel Kraft erzeugt werden muss.
Beispielsweise wird bei leichtem Krafttraining hauptsächlich auf Typ I (langsame, ausdauernde) motorische Einheiten zurückgegriffen.
Wenn die Last steigt, werden zusätzlich Typ IIa (schnell zuckende, oxidative und glykolytische Fasern) mit Unterstützung der Typ I-Fasern rekrutiert.
Bei noch höheren Lasten werden schliesslich die Typ IIb/x aktiviert, um den sehr hohen Kraftanspruch zu bewältigen. In diesem Stadium erzeugen die Typ IIb/x die grösste Kraft – unterstützt durch Typ IIa und Typ I-Fasern.

Über den Autor: Sam McStay ist Sportwissenschaftler mit einem Masterabschluss in Strength and Conditioning von der St Mary’s University, Twickenham (2019–2022) sowie einem Bachelorabschluss in Sport and Leisure Management von der Technological University Dublin (2015–2019).